Bækkenbunds træning



Lokale knibe øvelser og funktionel træning


Hvordan skal bækkenbunden trænes?

Oplever du en svag bækkenbund, en bækkenbund der er blevet lidt doven eller en bækkenbund som er svær at mærke. Det kan være efter fødselsskader, operationer, rygproblemer, aldersbetinget - eller andre overbelastninger (fx for mange mavebøjninger uden tanke for bækkenbunden!), er der ingen vej udenom:


  • Først specifik optræning af bækkenbundsmusklerne. Altså individuelle knibeøvelser.
  • Dernæst bevidstheden om bækkenbundens samarbejde med korsettets andre muskler, altså den dybe mavemuskel, dybe rygmuskler og mellemgulvet.
  • Sidst: Funktionel træning hvor bækkenbunden integreres i almindelige træningsøvelser som maveøvelser, squat, hop, kast ol.

Knibeøvelser: trin for trin

Hvordan føles et korrekt knib?

  • Du skal knibe i ringmusklen som når du holder på en prut
  • Bækkenbunden er en tynd plade – et godt knib føles som hvis du sætter en finger mellem læberne og spidser munden, ikke mere end det.
  • Du skal kunne knibe i bækkenbunden uden at aktivere hverken mave, baller eller bevæge rygsøjlen
  • Du skal kunne knibe med en almindelig vejrtrækning. Fornem, at du snører sammen om ringmusklen som når du holder på en prut, og træk endetarmen frem mod skede, urinrør og skamben. Bevægelsen af bækkenbunden under et knib går fra ringmuskel frem mod kønsben og lidt in i dig selv. Knibet vil føles tydeligst ved endetarmen, men hele bækkenbunden vil blive aktiveret. Jo stærkere du er desto tydeligere føles det – til at starte med kan du måske kun fornemme knibet ved ringmusklen.


Bonus Info…….

  • 85% af bækkenbunden ligger bagved ringmusklen. Derfor føles knibet tydeligst her.

Bækkenbunden kan testes således:

• Forsøg at stoppe strålen under vandladning når du står i badet

• For kvinder: Sæt 2 fingre i skedeåbningen og mærk at du klemmer dine fingre mod kønsbenet

• For mænd: Når bækkenbunden kniber løfter pungen sig op. Prøv at daske med den.

• Få din bækkenbundsstatus tjekket hos en GynObs fysioterapeut.


Stadie 1A, Lokale Knibeøvelser:

Målet er i stående stilling at kunne udføre følgende:

  • Der skal trænes 3-4 gange om ugen når det fulde program kan udføres 20 maks knib af 6-7 sekunders varighed med 6-7 sekunder mellem. 30 sekunders pause.
  • 3 serier 3 submaksimale (medium styrke) knib af 60 sekunder med 30 sekunders pause
  • 10 hurtige knib af 2 sekunders knib og 2 sekunders pause.

Udgangsstilling, progression:

• Start i liggende.

• Fortsæt til siddende når du har god fornemmelse i liggende.

• Fortsæt til stående når du har god fornemmelse i siddende.


Når du går fra liggende til siddende og stående vil øvelserne føles mere udfordrende, det er helt normalt. Du skal ikke være bekymret hvis det føles næsten lige så svært som da du startede i liggende. Start med det antal øvelser du mestrer med god kvalitet – øg mængden og længden af knib i takt med du bliver dygtigere. Det kan tage 3 måneder at nå fuld træning i stående – afhængigt af dit udgangspunkt. Der skal knibes uden brug af andre muskler og med almindelig rolig vejrtrækning


Ex på opstart: Liggende udgangsstilling. 8-10 maksimale knib af 5 sekunder. Derefter 3 submaksimale knib af 15-20 sekunder. Udføres 1 gang dagligt.


Stadie 1B, integrere ”korset-knib” i Lokale knibeøvelser: Når du har god fornemmelse af dine knib integrerer du teknikken fra stadie 1B i din træning. Du skal nu kombinere dit knib med aktivering af den tværgående mavemuskel (Transversus Abdominus) og din vejrtrækningsmuskel (Diaphragma).


Teknik:

• På en udånding kniber du i din bækkenbund samtidig med at du spænder let op i din tværgående mavemuskel

• Der skal ikke ske nogen bevægelse i din rygsøjle.

Tip. Læg i liggende udgangsstilling din hånd under din lænd, så der lige akkurat er plads til et par fingre. På en udånding kniber du i bækkenbunden mens du spænder op i maven. Lænden skal ikke bevæge sig. Hold knibet i 5-7 sekunder (hele udåndingen. Slip bækkenbund og mave helt på indånding. Gentag på næste udånding. Fortsæt nu træningsprogrammet med denne teknik


Stadie 2, Funktionel Træning:

Nu skal du til at integrere dit knib i almindelige træningsøvelser. Dvs. bækkenbunden skal være aktiveret samtidig med at andre muskler i kroppen arbejder og trykket i bug- og bækkenhulen stiger. Det kan være udfordrende til at begynde med.

• Start med simple øvelser

• Udfør øvelserne langsomt, så du når at mærke hvad der sker.

• Start med at udføre øvelserne med et lille bevægeudslag. Øg bevægeudslagene efterhånden som du er klar til det. Du kan øve det i sammenhæng 10 min dagligt. Evt udfører du først en runde af Stadie 1 øvelserne som opvarmning – for at ”tænde” bækkenbunden. Eksempler på opstarts øvelser fra hverdagen: Brug 1-2 min på hver øvelse:

• Knib før og under et host

• Knib før og under en mavebøjning

• Knib lige inden og under at du rejser og sætter dig fra en stol of fra toilettet

• Knib når du løfter en genstand (barn, indkøbsposer ol)

• Knib mens du trækker en genstand (støvsuger)


Bonus info…..

Teknikken under en klassisk mavebøjning:

  • Knib
  • Spænd maven (grundspænding)
  • På udånding løftes skulderblade fri af gulv mens spændingen i bækkenbund og mave fastholdes (maven skal ikke blive Toblerone formet)
  • Sænk tilbage til underlag mens bækkenbundens spænding gradvist aftager. Forsøg samtidigt at overføre de funktionelle knib til hverdags gøremål. Således at du kniber når trykket i bugen stiger. Det betyder at du langsom indarbejder knibet som en vane (som de var en gang). Du vil nå til at knibene kommer automatisk i løbet af en rum tid.

Du er nu nået til at mestre funktionelle knib og skal indarbejde dem i din træning. Dvs. ved squat, lunges, sit ups, planker, hop, skud, råb ol.


Systematisér din træning.

Før dagbog, så du holder fast. Funktionel bækkenbundstræning er umagen værd, alt forskning tyder på at bækkenbundstræning er at foretrække for at holde kontinens, understøtte underlivsorganerne, sørge for en god blæretømning, opnå solid rejsning og få fantastiske orgasmer. Når du kommer i mål med træingen og knibet automatiseres får du en masse træning i dagligdagen foræret.


Mål: En stærk og udholdende bækkenbund vil automatisk tænde, når belastningen på den øges. Ved træning vil koordinationen fra hjerne til bækkenbund hurtigt føles nemmere i hvert fald hvis nerveforsyningen til musklerne er intakt. Det kan tage lidt tid, så hav god tålmodighed (Du får heller ikke store biceps overnight ;))


Bundlinjen

Hvornår er du i mål?

Din bækkenbund er stærk nok, når du sidst på dagen i stående stilling kan klare:

• 20 maksimale knib a 6-7 sek. I 3 runder. med 30 sek. mellem runderne

• 2-3 submaksimale knib a 60 sek. med 30 sek mellem knibene

• 10 knib/slip af 1-2 sek.

• Når du automatisk kniber under host, nys, løft og lign. samt når du dyrker sport.


Kan du dette, er din bækkenbund stærk, udholdende og parat til at tænde ved pludselige belastninger og kan klare en længerevarende udfordring.


Typiske belastninger for bækkenbunden:

• Kroniske hoste

• Overvægt (især den på maven)

• Graviditet og fødsel

• Forstoppelse

• Kroniske underlivsspændinger

• At du holder dig for længe, så blæren bliver overfyldt gentagne gange

• Langdistanceløb


Bonus info om væske, vandladning og afføring:

• Drik 1.5 -2.0 liter i døgnet på en normal dag. Drik mere under hedebølge, hvis du træner hårdt og hvis du ammer eller har blærebetændelse.

• En normal vandladning er 2-3 dl. ca. hver 3. time i dagtimerne og maks. 1 om natten

• Om morgenen må der gerne være 4-5 dl i blæren hvis du ikke har været oppe om natten.

• Du må aldrig presse når du lader vandet – det skal flyde af sig selv.

• Drik ikke unødige mængder om aftenen og ikke 2 timer før sengetid.

• Din afføring skal komme af sig selv, skal du presse den ud, så er den for hård = gør noget ved det.

• Hvis dit system er gået i uorden, så sæt uret og kontrollér dig selv til det er normaliseret.


God trænings lyst

GynObs fysioterapeut

Tina Plank



Kom i kontakt med os





Her kan du skrive en besked til os, vi vender tilbage hurtigst muligt